by Jorg Loyola
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Hoy vamos a hablar de grasas! Para poder llevar una alimentación equilibrada y saludable es necesario, como primer paso, disminuir o evitar el consumo de las llamadas grasas trans. Estas grasas trans provienen del consumo de productos industrializados. Como referencia estas grasas son frecuentemente sólidas a temperatura ambiente.
La buena noticia es que también hay grasas saludables de las que debemos aumentar la ingesta, donde se hace referencia a los omega 3, 6 y 9, pero es importante aclarar que se debe lograr un equilibrio entre estos tipos de grasas.
¿Qué son el Omega 3 6 y 9?
Hoy se ha hecho cada vez más habitual encontrar suplementos que nos entregan este tipo de Omegas. Aquí es donde resulta relevante tener presente lo que cada una es y el equilibrio que requiere nuestro organismo.
Omega 9
El Omega 9 no es un ácido graso esencial, es decir, puede ser producido por nuestro organismo. Por lo tanto, no necesitas incluirlo como suplemento.
Omega 6
El Omega 6 es un ácido graso esencial, es decir, requiere ser ingerido en la alimentación. Está presente en una gran variedad de alimentos que habitualmente se consumen en la dieta occidental. Algunos son: carnes, palta, huevos, aves de corral, soja, nueces y en muchos alimentos procesados tales como embutidos y aceites vegetales. Por tanto, no es necesario ingerirlo como suplemento nutricional.
Omega 3
Los Omega-3 son los ácidos grasos esenciales más importantes. En conjunto con los Omega 6, forman parte de las membranas celulares. Además, cumplen importantes funciones para mantener un adecuado estado de salud, siempre que haya un equilibrio entre ellos.
¿Por qué debe haber un equilibrio entre Omega 3 y Omega 6?
Para que estos dos tipos de ácidos grasos jueguen su rol protector en nuestro organismo se requiere una relación de equilibrio, y esta se traduce en Omega 3 / Omega 6 menor a 1:5, hasta 1:1. Sin embargo, se ha demostrado que en la dieta occidental habitual, rica en alimentos procesados, esta relación es en promedio 1:15. Esto resulta realmente alarmante ya que este desequilibrio se traduce en un efecto nocivo para la salud.
El desequilibrio entre las grasas Omega-3 y Omega-6 puede potenciar inflamaciones crónicas, favoreciendo el aumento del riesgo de condiciones degenerativas crónicas.
Por esta razón, la recomendación en general es disminuir la ingesta de Omega 6, restringiendo los alimentos ultra procesados y no consumirlo a través de suplementos. Y por supuesto, aumentar la ingesta de Omega 3.
¿Cuál es la principal fuente de Omega 3?
Las principales fuentes de Omega 3 EPA y DHA son los pescados azules, también conocidos como pescados grasos. Algunos ejemplos de pescado azules son: jurel, sardina, anchoveta, caballa, trucha. También algunas algas marinas que aportan principalmente DHA.
También existen fuentes de Omega 3 de origen vegetal, como los frutos secos: chia, nueces y semillas, pero se trata del ALA (ácido alfa-linolénico) que es un precursor del EPA y DHA. Por lo tanto, necesita transformarse en EPA y DHA en nuestro organismo. Este proceso es poco eficiente. Menos de un 1% del ALA termina convirtiéndose en EPA/DHA. Con la alta presencia de Omega 6 en la dieta, este proceso se ve aún más limitado.
La recomendación es consumir como mínimo 2 a 3 veces a la semana pescados grasos en preparaciones sencillas, asados, al horno o al vapor.
Si el consumo de pescado es insuficiente, la recomendación es acudir a la suplementación natural.
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